Błonnik

Celuloza, hemiceluloza i lignina stanowią podstawowy składniki ścian komórkowych roślin. Nie są one trawione przez enzymy organizmu i dlatego w przeszłości wielu specjalistów od zagadnień żywienia uznało je za nieistotne składniki pokarmów, bez wartości.
Obecnie opinia na temat błonnika uległa całkowitej zmianie. Stało się bowiem jasne, że choroby przeważające w krajach cywilizowanych, i jak uchyłkowatość jelita, przepuklina, choroby pęcherzyka żółciowego, wyrostka robaczkowego, rak jelita i odbytu, a nawet choroby sercowo-naczyniowe związane są z obniżoną konsumpcją błonnika w tych krajach.
Do tak zasadniczej zmiany poglądów przyczyniły się prace angielskiego lekarza, dra Denisa Burkitta. Po blisko 20 latach studiów w szpitalach afrykańskich wyjaśnił on, że uchyłkowatość jelit jest chorobą cywilizacji, związaną z dietą zawierającą za wiele nadmiernie oczyszczonych węglowodanów. W 1972 roku opublikował on wyniki prac badawczych nad dietą zbyt ubogą w niedoceniany błonnik.

Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić 20-40g.

Dieta bogata w błonnik zalecana jest szczególnie przy otyłości, miażdżycy, cukrzycy i kamicy nerkowej.

Przeciwwskazaniem do stosowania diety z dużą zawartością błonnika są stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit, stany niedoboru białka i składników mineralnych, nieżyty przewodu pokarmowego, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy oraz choroby zakaźne.

Najważniejsze zalety błonnika i celulozy:

1) Zwiększenie wagi i konsystencji stolca.

2) Przyspieszenie blisko 3-krotnie pasażu przez przewód pokarmowy, co zapobiega możliwości powstawania raka jelita grubego. Przy małej ilości błonnika w diecie zwiększa się znacznie ilość bakterii beztlenowych w stolcu. Bakterie te degradują sole żółci, przez co powstają toksyczne produkty uboczne. Kiedy w diecie brak jest błonnika te produkty toksyczne pozostają w jelicie przez znacznie dłuższy czas. Zwiększa to znacznie ryzyko powstania raka jelit lub odbytu.

3) Brak celulozy w diecie powoduje zaparcia i znacznie większe ciśnienie w jelicie grubym, co stanowi pierwotną przyczynę uchyłkowatości jelit. Dziś jest to bardzo pospolita choroba w krajach cywilizowanych, podczas gdy jest prawie całkowicie nieznana w Afryce.

4) Celuloza zapobiega także otyłości. Zmniejszenie ilości błonnika w diecie nie tylko zwiększa zaparcia i ryzyko raka jelit, ale także sprzyja otyłości. Zmniejszenie udziału celulozy zwiększa ilość pochłanianych pokarmów, a zmniejsza potrzebę prawidłowego żucia, co prowadzi do absorpcji jelit i otyłości. Stąd wielu żywieniowców błędnie stara się ograniczyć ilość konsumowanych węglowodanów, zwiększyć konsumpcję białek i tłuszczów, co stwarza sytuację bez wyjścia i dużo nowych niebezpieczeństw. Niebezpieczeństwa tego unikają, np. makrobiotycy, w których diecie jest tak wiele błonnika i którzy zwracają ogromną uwagę na prawidłowe żucie pokarmów.

5) Celuloza w diecie zwiększa ilość pożytecznych bakterii w jelitach, które są konieczne przy produkcji niektórych witamin i kontroli absorpcji białek i tłuszczów, a przez to zapobiegają otyłości.

6) Błonnik obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów, dzieje się to za sprawą błonnika rozpuszczalnego (pektyny), które to są rozkładane do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, odpowiadających za hamowanie biosyntezy cholesterolu w wątrobie. Dzięki swej konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit. Ponieważ wątroba używa ich do produkcji cholesterolu, zatem gdy zostaną usunięte, obniża się poziom cholesterolu. Wydalanie kwasów żółciowych to główny sposób pozbywania się przez organizm nadmiaru cholesterolu, gdyż nie może on, tak jak inne tłuszcze zostać zmetabolizowany. Błonnik nierozpuszczalny obniża poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy.

Przykładowe zawartości błonnika w 100 g produktów (w częściach jadalnych)

  • otręby pszenne – 42,4
  • płatki owsiane – 6,9
  • kasza gryczana – 5,9
  • ryż brązowy – 8,7
  • porzeczki czerwone – 7,7
  • porzeczki czarne – 7,9
  • porzeczki białe – 6,4
  • orzechy włoskie – 6,5
  • orzechy laskowe – 9,8
  • soja (ziarno suche) – 15,7
  • fasola biała (ziarno suche) – 15,7
  • groch (ziarno białe) – 17,0
  • maliny – 6,7
  • daktyle – 8,7
  • jabłka – 1,8
  • jabłka suszone 10,3
  • suszone brzoskwinie – 14,3
  • suszone figi – 12,9
  • marakuja – 15,9
  • mandarynki – 1,9
  • jeżyny – 7,3
  • gruszka – 2,1
  • kiwi – 2,1
  • migdały – 12,9
  • mak – 20,5
  • seler – 4,9
  • pietruszka liście – 6,9
  • kalarepa – 4,4
  • marchew – 2,4

Comments are closed.